Sport e Nutrizione
Coniugare una corretta alimentazione ad un’adeguata attività sportiva è la strategia vincente per raggiungere il peso che si desidera e mantenerlo nel tempo.
Un corpo non sottoposto ad uno stimolo allenante tenderà ad accumulare riserve energetiche e perdere massa muscolare. L’allenamento rappresenta l’input necessario per direzionare ciò che mangiamo verso i muscoli, nutrendoli!
Di cosa ha bisogno chi fa sport?
Innanzitutto la pratica sportiva richiede un aumentato fabbisogno di acqua, necessario a reintegrare le perdite di liquidi e sali minerali durante l’attività fisica. L’apporto di acqua deve essere costantemente garantito nell’arco della giornata così come durante l’attività sportiva. In quest’ultimo caso potrà essere utile un’integrazione liquida, formulata con acqua e l’aggiunta di succo di limone/pompelmo e sale marino, per un effetto reidratante e remineralizzante. Negli sport di endurance (ciclismo, maratona, podismo, triathlon, sci alpinismo, sci di fondo, nuoto di fondo, etc.) con una durata superiore ai 45’-1h è vantaggioso utilizzare una soluzione gluco-salina con maltodestrine oppure zucchero e miele.
La fonte energetica di uno sportivo deve essere necessariamente fornita per la maggior parte da carboidrati, i quali devono essere distribuiti in maniera appropriata per non creare degli squilibri glicemici. E’ importante inoltre fare una distinzione fra gli zuccheri “semplici“, ad alto indice glicemico e rapido assorbimento, e quelli “complessi“, che garantiscono energia in maniera graduale e per tempi più lunghi.
Negli sport di resistenza, prima di una competizione in cui si richiede un’intensità elevata protratta per lungo tempoè necessario fare riferimento soprattutto ai carboidrati complessi, accompagnati anche da proteine, potassio e calcio. Il giorno precedente ad una competizione evitare di consumare legumi, latticini o piatti elaborati. La sera precedente dunque sarà utile consumare per cena una buona dose di cereali (pasta di semola, riso, farro, etc.), associata ad una fonte proteica ad elevato valore biologico (carne, ragù di carne, uova, etc.), fibra alimentare (verdure, ortaggi) e grassi (olio extra vergine di oliva, frutta secca, avocado, etc.). Per un’adeguato rifornimento di potassio si potrà optare per un contorno di zucchine trifolate, alle quali aggiungere anche una manciata di pinoli, noci o mandorle, per garantire l’apporto di calcio, magnesio e grassi.
L’intake proteico di uno sportivo, necessario a sostenere la riparazione dei tessuti muscolari, deve essere certamente più elevato rispetto a quello di un soggetto sedentario ma non per questo eccessivo, per non incorrere in disturbi organici che coinvolgono soprattutto l’apparato renale. Occorre evitare un eccesso di proteine nello stesso pasto, distribuendole nell’arco della giornata fra colazione, pranzo, cena e spuntini. Le proteine devono essere sempre associate ad adeguate fonti di carboidrati, assieme anche a verdure, ortaggi o frutta; I carboidrati saranno necessari per rifornire di energia gli epatociti, che in seguito all’ingestione di proteine sono sottoposti ad un lavoro maggiore, mentre verdure, ortaggi o frutta, soprattutto quella ricca di acqua di vegetazione, grazie all’elevato contenuto in liquidi, agevoleranno lo smaltimento delle scorie azotate (derivanti dal metabolismo proteico) da parte del rene.
Distribuzione dei Macronutrienti
Un’alimentazione equilibrata per uno sportivo richiede un adeguato intake calorico giornaliero, distribuito secondo le seguenti proporzioni:
CARBOIDRATI: 45-65%
Il limite inferiore dell’intervallo (45%) è riservato agli sportivi che richiedono un calo ponderale o in cui si richiede un modesto contenuto di carboidrati nella dieta.
Il limite superiore (65%) è riservato agli sportivi con un dispendio energetico molto elevato derivante dall’attività fisica.
La maggior parte dei carboidrati deve essere assunta in forma complessa, mentre gli zuccheri semplici devono essere limitati ad un massimo del 15% delle calorie totali assunte.
Sport di resistenza a bassa intensità: 5-7 gr. di carboidrati per kg. di peso corporeo al giorno.
Sport di resistenza a moderata intensità: 8-10 gr. di carboidrati per kg. di peso corporeo al giorno.
Sport di durata >4 ore: 8-19 gr. di carboidrati per kg. di peso corporeo al giorno.
Sport di potenza: 5-7 gr. di carboidrati per kg. di peso corporeo al giorno.
Sport di forza: 5-10 gr. di carboidrati per kg. di peso corporeo al giorno.
(American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.
Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852).
Prediligere fonti di carboidrati a basso indice glicemico (IG) (https://www.utifar.it/uploads/model_24/tabella-indici-glicemici.pdf), in particolare quando gli apporti di carboidrati disponibili si avvicinano al limite superiore dell’intervallo di riferimento. Ottime fonti di energia sono il riso integrale (classico, venere, rosso), il riso basmati o parboiled, il farro, la pasta integrale, il pane integrale o di segale e le patate dolci. Sono da limitare invece gli alimenti in cui la riduzione dell’IG è ottenuta aumentando il contenuto in fruttosio o in lipidi!
GRASSI: 20-35%
Minore è l’introito di carboidrati e maggiore sarà l’apporto di energia dai grassi. Il limite superiore dell’intervallo (35%) è indicato nel caso in cui l’apporto di carboidrati nella dieta sia vicino al limite inferiore dell’intervallo di riferimento corrispondente (carboidrati 45% dell’energia totale). Negli altri casi si raccomanda di mantenere valori ≤30% delle calorie complessive giornaliere.
Gli acidi grassi saturi (SFA) dovrebbero rappresentare meno del 10% dell’energia totale, mentre gli acidi grassi trans, presenti in alimenti fritti, margarine, brioche, snack, etc., dovrebbero essere limitati il più possibile.
L’ottimale rapporto fra acidi grassi polinsaturi omega-3/omega-6 è di 1:4/5. Si stima che l’attuale alimentazione dei paesi occidentali sia caratterizzata da un forte sbilanciamento nel rapporto omega-3/omega-6.
Occorre dunque attingere a buone fonti di grassi e variarle il più possibile: olio extra-vergine di oliva (a crudo), avocado, noci di Macadamia e frutta secca in genere (al naturale, non tostata e non salata).
PROTEINE: 10-15%
Sport di resistenza e nei giochi di squadra: 1,2-1,4 gr. proteine per kg. di peso corporeo al giorno.
Sport di forza e potenza: 1,6-2 gr. proteine per kg. di peso corporeo.
(American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.
Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852).
Nell’adulto è considerato ottimale il consumo di 1/3 di proteine di origine animale e 2/3 di origine vegetale.
Ottime fonti proteiche da alternare a ruotazione sono la carne, il pesce, le uova, i latticini e i legumi.